Послеродовое восстановление фигуры, упражнения

poslerodovoe-vosstanovlenie-figuryЧасто после родов обвисает живот, кожа становится дряблой, ослабевает мышечная система, хочется вернуться в форму. Это несложно сделать, если придерживаться несколько правил, выполнять специальный комплекс упражнений.

Физические нагрузки в послеродовой период

Женщина восстанавливается после родовой деятельности в течение двух месяцев. Сначала нужно носить белье, которое поможет втянуть живот, бедра. Первыми упражнениями должны быть Кегеля, для этого нужно сделать вдох и втянуть мышцы таза, затем сделать выдох и расслабить их. Так можно улучшить состояние родовых путей, нормализовать их, придать им эластичности.

Выполнять упражнения нужно трижды в день до 100 раз. Также обязательно нужно разминать кисти рук, стоп, локтей, выполнять круговые движения. Повторить около 10 раз.

Полезна дыхательная гимнастика, сначала нужно медленно вдохнуть, затем постепенно выдохнуть. На вдохе поднять плечи, на выдохе опустить. Зарядку нужно выполнять около 10 минут утром и вечером. Так можно улучшить кровообращение; обменные процессы; привести в норму организм, который перестраивается после родов. Часто у женщин возникают проблемы с сердцем, сосудами, дыхательными органами, важно подготовить мышечную систему, которая в дальнейшем требует больших нагрузок.

Основные правила выполнения упражнений после родов

1. Необходимо заниматься дважды в неделю.

2. Повторять до 20 раз, обязательно обратить внимание на упражнение «Кошка», выполнять дыхание диафрагмой – при вдохе живот надувается, выдох втягивается.

3. Спустя несколько дней после родов нужно как можно чаще ходить. После того как выпишетесь, гуляйте в парке, переутруждаться первое время нельзя.

4. Тренироваться только в хорошем расположении духа.

5. Спустя один месяц, выберите свой вид спорта и постоянно занимайтесь им, чтобы скорректировать фигуру. Занимайтесь йогой, боди-флексом, пилатесом, стретчингом.

6. Заниматься рекомендуют в специальной группе, чтобы вас могли контролировать. Органы восстановятся только спустя некоторое время. Сильно нельзя перетруждаться, может пропасть молоко.

Значение послеродового пилатеса

С помощью упражнений можно:

1. Восстановить и адаптировать организм.

2. Укрепить мышечную систему бедер, накачать пресс.

3. Тонизировать мышечную систему.

4. Избавиться от болевых ощущений в области ног, спины.

5. Снять стресс, избавиться от послеродовой депрессии.

При выполнении упражнений, нужно выдохнуть, напрячься, живот нужно подтянуть, пупок прижать как можно ближе к спине. Повторять необходимо около 10 раз, затем увеличивайте до 40 раз. Все упражнения должны выполняться не меньше двух раз в неделю, желательно ежедневно. Сначала нужна разминка, затем дыхательная гимнастика, после комплекс упражнений.

Основной комплекс упражнений после родов

1. Необходимо лечь на спину, руки поднять вверх, согнуть ноги. Выдохнуть, вытянуть руки вперед, живот втянуть, прижать к спине, оторвать от пола плечи, вытянуться вверх. Следите, чтобы не отрывалась поясница от пола.
2. Сесть, согнуть ноги, вытянуть вперед руки. Сделать выдох, прижать к полу поясницу.

3. Лечь на спину, согнуть ноги. Не спеша поднять таз, плотно прижать к полу поясничную область.

4. Лечь на живот. Ноги поднимать по очереди, бедра нельзя отрывать.

5. Вытянуть руки, по очереди поднимать ноги и руки, все нужно делать не спеша.

6. Лечь набок, поднять одну ногу вверх. Сделать выдох. Упражнения выполняйте на обе ноги.

Обратите внимание, что послеродовое восстановление является длительным процессом. Некоторые женщины приходят в норму только спустя два года при кормлении грудью.

Рекомендации по восстановлению тела после родов

Нормально, если женщина набирает во время беременности 10 кг, от некоторого веса женщина избавляется сразу, а другим приходится бороться длительное время.

Чтобы восстановить фигуру, необходимо носить бандаж, с помощью его можно быстро не только избавиться от живота, а и ускорить маточное сокращение. В том случаи, если у вас нет бандажа, советуют использовать пеленку, ею нужно плотно перевязать живот. Избегайте тяжелых нагрузок, они приводят к осложнениям после родов.

После родов улучшить состояние своего тела поможет аэробика, плаванье в бассейне. Делать это можно только спустя два месяца, тога проходят полностью выделения после родов, матка восстанавливает и активно сокращается. Если возникают неприятные ощущения в области поясницы, спине, нужно на некоторое время отказаться от физических нагрузок.

Многие женщины после родов желают привести в норму грудь, которая теряет свою форму. Для этого нужно выполнять упражнения для грудной области.

Питание после родов

1. Важно придерживаться диеты после родов, той, которая необходима кормящей матери.

2. Отказаться от мучного, сладкого, из-за этого можно навредить не только себе, но и малышу.

3. Запрещен прием специальных препаратов для похудения.

4. Питаться часто, в небольшом количестве, до 7 раз в день, чтобы пища могла полноценно перевариться, не отложилась в области живота, боков, ягодиц.

5. В рационе питания должно быть как можно больше овощей, сухофруктов, пейте йогурт, кефир.

6. Употребляйте нежирные сорта мяса, готовьте на пару, варите, запекайте.

7. Обязательно завтракайте разными видами каш.

8. Откажитесь от сладкого, можете употребить небольшое количество зефира, пастилы, сухофруктов.

9. В рационе питания должно быть достаточное количество жиров, которые входят в состав растительных масел, орехи, рыбу.

10. Забудьте о пищи быстрого приготовления – о консервантах, вредных добавках, копченого.

11. Пейте как можно больше воды, если ее не хватает, может замедляться обмен веществ.

Итак, восстановить после родов фигуру можно с помощью упражнений. Выполнять их необходимо регулярно. Также обратите внимание на свой рацион питания, в нем обязательно должны быть фрукты, овощи. Пейте достаточное количество воды. Откажитесь от вредной пищи.




Метки:  | Автор:   ©
Дата публикации: 09.05.2015