Алкоголь и сон, что нужно знать?

Алкоголь — самая распространенная помощь для сна — не менее 20 процентов взрослых американцев полагаются на нее, чтобы помочь себе засыпать. Но правда в том, что употребление регулярно — даже умеренное употребление алкоголя — гораздо более вероятно, чтобы помешает вашему сну, чем поможет. Означает ли это, что вам нужно воздерживаться от питья вообще? Нет. Если употреблять редко в безопасном количестве алкоголь для сна, тогда он не нарушает ваш сон.

Как алкоголь влияет на циркадные ритмы?

Во-первых, быстрое обновление важности суточных ритмов организма. Эти 24-часовые ритмы управляются ведущими биологическими часами, крошечной областью мозга с большой работой: координировать деятельность циркадного ритма по всему телу.

Циркадные ритмы регулируют почти все процессы организма, от метаболизма и иммунитета до энергии, сна и сексуального влечения, когнитивных функций и настроения.

В организме алкоголь разрушает суточное функционирование, непосредственно мешая способности основных биологических часов синхронизировать себя. Поскольку циркадные ритмы обладают таким мощным, доминирующим влиянием на то, как функционируют наши тела, разрушительные эффекты алкоголя могут быть широко распространены, влияя на сон и другие системы.

Печень действует как система фильтрации для тела, помогая метаболизировать пищу и химические вещества (включая сам алкоголь) и вытягивать токсины из кровотока. Как и почти все органы тела, печень функционирует в соответствии с циркадианными ритмами. Алкоголь мешает этим циркадным ритмам, регулирующим печень, и может способствовать нарушению функции печени, токсичности и болезни печени.

Проблемы с кишечником

Кишечник и ее микробиома часто упоминаются как второй мозг тела и действуют под действием сильного циркадного ритма. Согласно исследованию, циркадное нарушение, которое может быть вызвано употреблением алкоголя,способствует синдрому протекания кишечника. Циркадные ритмы, выброшенные из синхронизации, могут ослабить облицовку желудочно-кишечного тракта, делая ее более уязвимой к проникновению — это негерметичность, которая позволяет бактериям, токсинам и пище покидать кишечник и проникать в кровоток.

Депрессия

Между депрессией, алкоголем и сном существуют сложные отношения. Люди, страдающие депрессией, возможно, уже нарушили циркадные ритмы, а наличие даже умеренного количества алкоголя может подтолкнуть эти ритмы дальше от синхронизации.

Нарушенные циклы сна

Алкоголь очень эффективен для подавления мелатонина, ключевого посредника сна и регулятора циклов сна-бодрствования. Исследования показывают, что умеренная доза алкоголя за час до сна может снизить производство мелатонина почти на 20 процентов. Алкоголь оказывает прямое влияние на циркадные ритмы, уменьшая способность основных биологических часов реагировать на световые сигналы, которые удерживают его в синхронизации. Согласно исследованиям, эти эффекты алкоголя на биологические часы сохраняются даже без дополнительного употребления.

Есть также доказательства, что алкоголь мешает другому регулятору сна: его внутреннему спящему режиму. Алкоголь повышает уровень аденозина, химического вещества, которое регулирует сон, поднимаясь естественным образом в организме дольше, чем вы проснулись, и все больше блокируя другие химические вещества, которые стимулируют бодрствование. Эффекты, повышающие аденозин алкоголя, заставляют вас спать, из-за которой вы можете поменять свой естественный цикл сна.

Циркадные ритмы влияют на то, как организм реагирует на алкоголь, в зависимости от времени употребления алкоголя. Длительные исследования показывают, что организм метаболизирует алкоголь по- разному в разное время суток. Исследования показали, что организм более эффективен при переработке алкоголя в определенное время дня, чем другие.

По словам исследователей, наиболее эффективное время дня для тела для метаболизма алкоголя? От раннего до среднего вечера. Правильно, традиционный «счастливый час» — это на самом деле, когда тело наиболее подготовлено к обработке этого коктейля. Время дня, когда организм менее хорошо подготовлен- это утро.

Как алкоголь влияет на сон?

Прежде чем мы подробно рассмотрим влияние алкоголя на сон, скажу сразу: «Чем больше вы пьете, и чем ближе вы пьете до сна, тем больше это негативно скажется на вашем сне. Даже умеренное количество алкоголя в вашей системе перед сном изменяет архитектуру сна — естественный поток сна на разных этапах. Это также приводит к более легкому, более беспокойному сну, когда наступает ночь, уменьшенное качество сна и усталость на следующий день».

Употребление алкоголя перед сном

Сон может произойти быстрее после употребления напитка или двух. Алкоголь часто снижает время ожидания сна — время, необходимое для засыпания. Однако в зависимости от того, сколько алкоголя потребляется, засыпание может происходить быстрее. И мы быстро создаем толерантность к седативным эффектам алкоголя, а это значит, что вам, возможно, придется больше пить, чтобы иметь те же самые начальные эффекты, вызывающие сон.

Для многих людей, которые пьют умеренно, засыпание быстрее может показаться после приема ночного бокала вина. Но алкоголь продолжает влиять на всю ночь сна. В первой половине ночи, когда организм метаболизирует алкоголь, исследования показывают, что люди проводят больше времени в глубоком, медленном сне, и меньше времени на REM-сон . Может показаться хорошей идеей провести больше времени в глубоком сне. Архитектура сна биологически управляемая и тонко откалибрована для удовлетворения потребностей организма во время ночного отдыха — изменения естественной, типичной структуры сна обычно не хороши для здоровья или хорошего самочувствия. REM- сон, который в первой половине ночи подвергается стрессу под воздействием алкоголя, важен для умственного восстановления, включая память и эмоциональную обработку.

Во второй половине ночи сон становится более активно разрушенным. Поскольку алкоголь метаболизируется, и любой его успокаивающий эффект рассеивается, организм испытывает то, что ученые называют «эффектом отскока». Это включает в себя переход от более глубокого к более легкому сну, с более частыми пробуждениями во второй половине ночи. (Это могут быть микро-пробуждения, которые спящий даже не помнит, но они все еще прерывают поток и качество сна). Во второй половине ночи архитектура сна меняется от нормы. Эффект отскока может включать больше времени в REM более легкую стадию сна, из которой легко пробудиться.