Микробиом кишечника: основные рекомендации

Микробиома кишечника представляет собой обширное сообщество триллионов бактерий и грибов, обитающих в каждом уголке вашего желудочно-кишечного тракта, и оказывает большое влияние на ваш метаболизм, массу тела, склонность к болезни, иммунную систему, аппетит и настроение. Эти микробы в основном живут в вашем нижнем отделе кишечника (толстой кишки) и превосходят все остальные клетки вашего тела вместе. Концептуально мы должны рассматривать их как недавно открытый орган, который весит немного больше, чем наши мозги и почти столь же жизненно важен. Есть некоторые органы, без которых мы можем жить, включая нашу селезенку, желчный пузырь, миндалины и аппендикс, но мы не выживем долго без наших кишечных микробов. Интригующе, что нет двух идентичных микробиомов — все мы уникальны. И более чем когда-либо, мы узнаем, насколько важны эти микробы.

Что такое микробиом?

Согласно исследованиям, чем богаче и разнообразнее наличие микробов в кишечнике, тем ниже риск заболеваний и аллергии. Это было показано на тестах на животных, а также в исследованиях на людях, в которых сравнивались микробы людей с конкретными заболеваниями и без них. Примеры таких исследовательских работ включают исследования диабета, ожирения, аллергии и воспалительных заболеваний, таких как колит и артрит. Между тем, есть все больше свидетельств того, что дети, рожденные через кесарево сечение, пропускают некоторые из микробов, которые они получат через вагинальное рождение, что может сделать их более уязвимыми к ожирению, аллергии и астме.

Ценные рекомендации

Итак, как можно увеличить хорошие бактерии в организме и дать микробиому здоровый импульс? Вот несколько советов, которые помогут разобраться:

• Увеличьте потребление клетчатки

Цель — более 40 г в день, что примерно в два раза превышает текущие средние значения. Было показано, что потребление волокна уменьшает сердечные заболевания и некоторые виды рака, а также снижает прирост массы тела.

• Употреблять в пищу как можно больше видов фруктов и овощей, и стараться есть сезонно.

Сорт может быть столь же важен, как и количество, поскольку химические вещества и типы волокон будут различаться, и каждый из них поддерживает различные виды микроорганизмов.

• Выбирать овощи с высоким содержанием клетчатки.

Хорошими примерами являются артишоки, лук-порей, лук и чеснок, которые содержат высокий уровень инулина (пребиотическое волокно). Некоторые овощи, как салат, имеют небольшое количество клетчатки или питательных веществ.

• Выберать продукты питания и напитки с высоким содержанием полифенолов.

Полифенолы — это антиоксиданты, которые действуют как топливо для микробов. Примерами являются орехи, семена, ягоды, оливковое масло, латунь, кофе и чай — особенно зеленый чай.

Как правильно питаться?

• Избегать перекусов.

Кроме того, попробовать увеличить интервалы между приемами пищи, чтобы дать микробам отдохнуть. Научиться пропускать подобные перекусы, станет залогом снижения лишнего веса.

• Употреблять в пищу много ферментированных продуктов, содержащих живые микробы. Прекрасный выбор:

• несладкий йогурт;

• кефир, который представляет собой кисломолочный напиток, содержащий в пять раз больше микробов, чем химический подслащенный йогурт;

• различные виды сырых сыров;

квашеная капуста;

• кимчи — корейское блюдо из чеснока, капусты и чили;

• соевые продукты, такие как соевый соус, темпе и натто.

• Употребление алкоголя в малых дозах

Было показано, что в небольших количествах алкоголь увеличивает разнообразие бактерий в кишечнике, но большие количества вредны для микроорганизмов и здоровья.

• Держаться подальше от искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин.

Они нарушают метаболизм микробов и уменьшают их разнообразие в кишечнике — в исследованиях на животных это привело к ожирению и диабету. Следует исключить обработанные пищевые продукты, так как они также нарушают метаболизм микробов.

Образ жизни

• Проводить больше времени в сельской местности

Люди, живущие в сельской местности, имеют гораздо больше полезных микробов, чем жители городов. Этому способствуют садоводство и другие мероприятия на свежем воздухе.

• Контакт с животными

Исследования показали, что люди, живущие с собаками, имеют большее количество микробного разнообразия.

• Избегать антибиотиков

Антибиотики уничтожают хорошие и плохие микробы, и для восстановления может потребоваться несколько недель, поэтому не следует их принимать, если нет в них необходимости. Их использование также связано с ожирением и аллергией на животных. Даже обычные лекарства, такие как парацетамол и антациды, могут мешать микробам.

• Чрезмерный гигиенический уход

Чрезмерное использование антибактериальных спреев и средств по уходу за кожей, полостью рта, может нанести вред кишечному тракту.

• Избегайте пищевых и витаминных добавок

Было показано, что только незначительная доля добавок является полезной. Вместо того рекомендуется сосредоточиться на еде разнообразного ассортимента настоящей пищи, чтобы получать все необходимые питательные вещества.

• Ешьте, как Хадза

Люди Хадзы в Танзании имеют разнообразие микробиомов в кишечнике, которое является одним из самых богатых на планете и примерно на 40% выше, чем средний американец и примерно на 30% выше, чем средний британец. Средний человек Хадза съедает около 600 видов растений и животных в год и имеет огромные сезонные колебания. У них практически нет общих западных заболеваний, таких как ожирение, аллергии, болезни сердца и рак.