Продукты для хорошего сна

Для любого человека бессонница является настоящей напастью. Чаще всего она спровоцирована слабой нервной системой, неполноценным питанием. Употребляя полезную, здоровую пищу, в будущем не возникнет проблем со сном. С помощью некоторых продуктов можно избавиться от напряжения, улучшить процесс засыпания, свое самочувствие, повысить качество сна. Как правильно питаться? Что нужно включить в меню?

Основные источники питания

В каждом рационе должны быть такие вещества:

  • Магний дает возможность полностью расслабиться, избавиться от мышечного напряжения. Когда не хватает этого микроэлемента, нервная система человека сильно возбуждена.

Что нужно есть? Овсянку, пшеничную кашу, гречку, пить минералку, употреблять любые орехи, зеленый горошек, отруби, яичный желток.

  • Фосфор помогает укрепить нервы, снижает напряжение в мускулах.

Где содержится? Большое количество вещества можно найти в бобовых, а также в печени, мозгах, языке животного, в молоке.

  • Кальций крайне необходим организму, иначе человек будет раздражительным, напряженным, также будут беспокоить судороги в руках и ногах. Поэтому рекомендуется добавить в рацион: лимоны, капусту, бобовые, кресс-салат, капусту, миндаль.
  • Витамин В укрепляет психику, помогает избавиться от нервного напряжения, нормализует обменные процессы.
  • Витамин В12 помогает укрепить нервы за счет образования миелиновой оболочки, а также дает возможность быстрее адаптироваться к переменам в режиме. Если не хватает витамина В12, все может закончиться параличом.

Где содержится? Много вещества в свином, говяжьем, курином мясе, а также в телячьей, говяжьей печени, яичных желтках, субпродуктах, лососевых, в сое, сардинах, крабах, устрицах, селедке. Также цианокобаламин содержится в морепродуктах, кисломолочных продуктах, молоке, в мягком и твердом сыре.

  • В6 является кладовой ферментов. В случае их недостатка заметно ухудшается работа мозга, возникают проблемы с настроением, все заканчивается депрессией, стрессом.

В каких продуктах содержится? В печени, бананах, картофеле, свинине, отрубях, сухой фасоли, сыром желтке, фисташках, диком рисе.

  • В2 необходим организму. При нехватке рибофлавина все может закончиться вялостью, бессонницей, плохим настроением, головной болью.

Что нужно есть? Абрикосы, бобовые, зерновые, петрушку, шпинат, латук, кресс-салат, сельдерей, пить много молока.

  • В1 помогает поддержать психику при разных нервных перегрузках, защищает от судорог, избавляет от мышечной боли. Тиамин входит в состав нежирной свинины, субпродукты – почки, печень, овсянку, ржаной хлеб, гречку.
  • Витамин А, Е, С, лецитин, глюкоза помогает нормализовать сон, отлично укрепляет нервную систему.

Где содержатся вещества? Витамина Е много в свежих овощах, яичном желтке, печени, молоке, цельном зерна, растительном масле, брокколи, семечках, луке, шпинате, овсянке, семенах льна.

На витамин А богаты красные, зеленые, желтые овощи, травы, ягоды, фрукты. Наибольшее количество бета-каротина в сливках, рыбьем жире, тыкве, моркови, цельном молоке, шпинате.

Витамин С в составе облепихи, ягод, шиповника, хрена, смородины, цитрусовых, а также много аскорбинки в болгарском перце.

Что обязательно нужно включить в меню?

Немаловажное значение имеет глюкоза, ее много в финиках, сахаре-рафинаде, перловой крупе, рисе, а также в овсяных хлопьях, кукурузе, пшеничной муке, гречке.

В рационе должен быть и лецитин. Его много в молоке, яичном желтке, икре, изюме, сое, говядине, капусте, гречке, моркови, а также в отрубях, сметане, бобовых, салате.

Больше всего лецитина содержится в орехах, они омолаживают, питают нервные клетки, поэтому нужны для полноценного ночного сна, нормальной работы центральной нервной системы. Кроме того, орехи богаты на жиры, белки, витамины, железо, минералы, серу, фосфор, молибден, медь, марганец.

Аминокислоты для борьбы с бессонницей

Из-за того, что не хватает строительного материала для нервов – глицина, триптофана, тирозина, других аминокислот, человек становится раздражительным, подавленным, быстро устает. С помощью аминокислот можно стабилизировать эмоциональный фон, улучшить сон, повысить обмен веществ. Большое количество веществ содержится: в картофеле, арахисе, авокадо, миндале, банана, молочной продукции, семенах кунжута, тыквы, а также в овощах, морепродуктах, нерафинированном масле.

Чтобы быстрее заснуть, спокойно спать, нужно включить в меню пищу, насыщенную триптофаном: молоко + мед. Об этом напитке знали еще наши бабушки, в составе меда, молока содержится огромное количество триптофана, который преобразовывается в мелатонин, серотонин, помогает расслабиться. После этой смеси человек быстрее засыпает.

Во всей молочной продукции содержится белок, кальций, который помогает снять стресс, стабилизирует нервную систему. В бананах много калия, магния. Поэтому перед тем, как ложитесь спать, съешьте один фрукт. Таким образом быстро успокоитесь, расслабитесь.

Отличными помощниками для сна являются фисташки, лесные, грецкие орехи, миндаль, кешью. Их нужно употреблять перед сном в минимальном количестве.

В попкорне содержится витамин В, калий, клетчатка, кальций, поэтому он помогает укрепить нервы, улучшает качество сна. Старайтесь употреблять попкорн, в котором нет ароматизаторов, жира, соли, сахара. Такой перекус будет достаточно полезным.

Не менее полезным продуктом является вишневый сок, вишня. Для стимуляции синтеза мелатонина, серотонина лучше всего употреблять овсянку. В ней много магния, кремния, фосфора. Употребляя этот ценный продукт можно избавиться от напряжения и счастливым лечь спать.

Старайтесь на ночь пить травяные чаи. В них не содержится кофеин, при этом они помогают улучшить самочувствие, сон. Отдайте предпочтение ромашковому, липовому чаю, с его помощью можно уменьшить выработку орексина, быстро успокоиться.

Таким образом, здоровый сон зависит от питания. Пересмотрите свое меню!



Метки:  | Автор:   ©
Дата публикации: 22.08.2017